Olvídate de la ‘mala postura’, el verdadero enemigo de tu espalda es la inactividad
Los expertos advierten de que el cuerpo no sufre tanto por cómo nos sentamos sino por el sedentarismo, el estrés y la falta de movimiento
Por Laura A Izaguirre.
Pasamos horas trabajando sentados en una silla (o peor aún, teletrabajando en ‘despachos’ improvisados), pegados a la pantalla del móvil o, en función de determinados trabajos, haciendo movimientos bruscos o repetitivos. Todo ello se traduce en dolores que muchas veces se achacan a malas posturas.
Es decir, los dolores musculoesquelético se han convertido en acompañantes silenciosos de nuestro día a día hasta el punto que la lumbalgia (el dolor lumbar) “es actualmente la principal causa de discapacidad a nivel mundial”, advierte Borja Salcedo, vicepresidente del Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco. Pero también están el dolor cervical, las molestias de hombro, los problemas de rodilla y otras dolencias relacionadas con músculos, tendones y articulaciones.
De hecho, «estamos asistiendo a una elevada presencia de problemas musculoesqueléticos, especialmente de dolor cervical y lumbar, en una población cada vez más sedentaria y con mayor exposición a pantallas”. Y aunque durante años este tipo de dolencias se han relacionado principalmente con las malas posturas o con lesiones de los tejidos, “actualmente sabemos que el dolor muscoesquelético es multifactorial, ya que su origen es mucho más complejo y en él intervienen factores físicos, psicológicos y sociales”, pone sobre la mesa Salcedo.
Es decir, que “el concepto de ‘mala postura‘ como causa principal del dolor musculoesquelético ha quedado ampliamente superado”, ya que “el aumento de la inactividad física, el estrés, los cambios en los hábitos de vida, el envejecimiento de la población y determinados factores laborales y sociales también pueden contribuir”, añade el experto.
Por eso el primer paso es cambiar el concepto de ‘mala postura’. “No existen posturas universalmente perjudiciales: nuestro cuerpo está preparado para adaptarse a diferentes posiciones, ya sea sentado, de pie, tumbado o inclinado; el principal problema es permanecer demasiado tiempo sin movernos. Por eso, más que buscar una postura perfecta, debemos introducir movimiento a lo largo del día y mantener una buena capacidad física para adaptarnos a diferentes actividades y cargas”, hace hincapié Salcedo.
Moverse más
De ahí que el primer paso es dejar de pensar que necesitamos estar constantemente corrigiendo nuestra postura. Lo que hay que hacer el moverse más, y si llevamos mucho tiempo sentados, levantarnos, caminar unos minutos, cambiar de posición o realizar algún movimiento sencillo ya modifica la demanda física. Una máxima que vale también para el tiempo de ocio: “Podemos estar tumbados viendo una serie y utilizar el móvil al mismo tiempo, no existe una postura ‘prohibida’ para hacerlo, pero debemos evitar pasar horas prácticamente inmóviles”. Porque el objetivo no es ser conseguir una postura perfecta durante ocho horas, sino conseguir un cuerpo capaz de tolerar muchas posturas.
Hábitos y ejercicios para el día a día
Cómo mirar el móvil
No existe una única postura correcta, y ya sea estando sentados, de pie o tumbados, lo importante es evitar permanecer durante mucho tiempo en la misma posición. Por eso, más que preocuparnos por encontrar la postura perfecta para mirar el móvil, debemos hacer pausas, cambiar de posición y reducir el tiempo de uso cuando sea excesivo.
En la oficina
Básicamente es conveniente desarrollar tres hábitos:
1. Cambiar de posición con frecuencia; no intentar mantener una postura perfecta durante toda la jornada sino alternar entre sentarse, levantarse, caminar y realizar pequeños movimientos.
2. Interrumpir los periodos prolongados de sedestación levantándose regularmente para caminar, ir a por agua, realizar una llamada de pie o simplemente moverse.
3. Mejorar la capacidad física fuera del puesto de trabajo, ya que el ejercicio es probablemente una de las mejores herramientas para conseguir que nuestro organismo tolere mejor las exigencias del trabajo diario.
Higiene postural
En la oficina pueden realizarse movimientos muy sencillos: levantarse y sentarse varias veces de la silla, movilizar suavemente cuello y hombros, extender la espalda o caminar durante unos minutos. “La ergonomía tiene valor cuando facilita el confort, la variabilidad y la productividad, no porque exista una posición biomecánicamente perfecta”.
Fuera del ámbito laboral, para cuidar el sistema musculoesquelético el hecho de caminar, montar en bicicleta, bailar, jugar al golf, realizar tareas domésticas o practicar cualquier actividad que implique movimiento ya es un beneficio.
“Idealmente, debemos combinar actividad aeróbica con ejercicios que mantengan o mejoren la fuerza, que es una de las intervenciones más respaldadas para la salud musculoesquelética”. La recomendación es reducir el tiempo sedentario y aumentar progresivamente la actividad física, pero no existe una cantidad mínima igual para todo el mundo: los objetivos deben adaptarse a cada persona y progresar de forma realista tras una valoración individualizada.
